シニアには負担の少ない足のスロートレーニングがおすすめ

シニアの皆様、日々の生活で運動不足を感じていませんか？

シニアに負担の少ないスロートレーニングのご紹介をしますので、日々を楽しくしましょう。

特に高齢者はもちろん、中年の方でも在宅勤務で自宅にいる時間が多くなると、ついつい体を動かす機会が減ってしまいがちです。

しかし、年齢を重ねるごとに健康のためには適度な運動が欠かせません！

自宅でも簡単にできる運動を取り入れることで、無理なく体力維持や筋力アップが可能です。

例えば、椅子に座ったまま行えるストレッチや、軽い筋力トレーニングはシニア世代に最適です。

また、定期的な運動は心身のリフレッシュにもつながり、生活の質を向上させる効果もあります。

運動不足解消は、決して難しいことではありませんから、少しずつ始めることで、健康的な体を手に入れることができます。

自宅で手軽にできる運動をご紹介しますので、日常に取り入れ、健康で活動的な生活を楽しみましょう！

 

 

医師のアドバイスを確認する

まずは、運動を始める前に医師に相談し、心臓や関節、持病などの状況に基づいて、運動が適切か確認しましょう。

特に、高血圧や糖尿病、関節疾患などがある場合は、適した運動内容や強度の制限があるかもしれませんから。

 

シニア運動の種類をバランスよく取り入れる

シニア向けの運動計画では、以下の4つの要素をバランスよく組み込むことが理想です：

■有酸素運動■

心肺機能を高め、持久力を維持する運動です。

ウォーキング、軽いジョギング、水中ウォーキング、サイクリングなど、持続的に行える運動を選びましょう。
たとえば週3〜5回、1回20〜30分のウォーキングを目指します。

■筋力トレーニング■

筋肉量の減少を防ぎ、日常生活の動作を楽にするための運動です。

自重を使った運動（スクワット、腕立て伏せ）、軽いダンベルやゴムバンドを使った筋力トレーニングが適しています。

週2〜3回、全身の主要な筋肉を対象にした運動を10〜15分程度。

■柔軟性向上運動■

筋肉や関節の柔軟性を保ち、怪我の予防や動きやすさを維持するには、ヨガ、ストレッチ、太極拳などが効果的です。

毎日5〜10分の軽いストレッチを行う。

■バランス・安定性向上運動■

低〜中強度の運動

息が少し上がる程度（会話は可能だが、歌うのは難しいくらい）の強度で、少し汗をかく程度が理想です。

無理のない頻度

週に3〜5日を目指して、休養日も確保し、筋肉や関節に負担がかかりすぎないように注意します。

転倒のリスクを減らすためにバランス感覚を養う運動

片足立ち、太極拳、ヨガのポーズなど、体幹を強化する運動を取り入れましょう。

週3回、片足立ちを1回20〜30秒間行いましょう。

 

運動の頻度と強度を適切に調整する

中高齢者にとっては、急激な運動や過度な負荷は避け、徐々に体力をつけることが大切です。

運動計画には、次のような調整が必要です

 

ウォーミングアップとクールダウンを取り入れる

運動前にはウォーミングアップを、 5〜10分間の軽い動きを行い、筋肉を温めて体を運動に備えさせましょう。

軽いストレッチやその場足踏み、肩回しなどが効果的です。

また、運動後にはクールダウンを行い、心拍数を徐々に下げ、筋肉の疲労を和らげます。

5〜10分間の軽いストレッチやゆっくりとした動きで。

 

楽しみながら行える運動を選ぶ

モチベーションを保つためには、楽しく続けられる運動を選ぶことが大切です。

友人と一緒に運動する、グループレッスンに参加する、趣味と結びつけるなど、運動を楽しいものとして位置づけましょう。

ダンスや軽いスポーツ、太極拳のクラスに参加するのもおすすめです

 

体調の変化に注意することが大切！

運動中に息切れ、胸の痛み、めまい、関節の痛みなどが現れた場合は、すぐに運動を中止し、医師に相談しましょう。

適切な休息も大切です！

 

進捗をモニタリングする

少しずつ運動の強度や持続時間を増やすことで、体力や健康状態の改善を確認できます。進捗を記録することも、モチベーション維持に役立ちます。

 

休養日を取り入れる

シニアは回復が若年者に比べて遅いことがあるため、十分な休息日を設けることが重要です。

特に筋力トレーニング後は、筋肉が回復する時間を確保します。

 

運動計画サンプル

下記のような動きをサンプルにしてみて、自分なりの動きを見つけてみてください。

 

 

シニア向き足ふみ運動の効能

足ふみ運動は、全身の血流を促進し、身体全体のめぐりを良くします。

足の筋力を強化し、代謝を上げることで脚痩せにも効果が期待でき、また、便秘改善に役立つとされ、足裏の刺激が腸に良い影響を与えることがあります。

年々便秘がちになっていませんか？

足踏みで解消できれば、何と楽なんでしょうね

これは私が実証済みです！

毎朝台を使った昇降運動をしているので、ほとんど便秘になったことがないんですよ。

たった10分程度の、上がり降りなんですが、毎日続けて4、5年になりますね。

これをやるときは腕を前後によく振って、なおかつ大きく腕を広げる運動をしていると、寝不足でも、肩が凝っていてもすっきりしてしまいます。

この運動の後は、夏は冷たいもの、冬は暖かいドリンクを飲んでしばらくすると、きちんとお呼びが来て後すっきり！という具合です。

これもおすすめの一つです。

 

足ふみ運動はどのくらいの時間行うべきか？

足ふみ運動は、はじめは1日5〜10分から始め、慣れてきたら20〜30分程度がおすすめです。

週に数回行うことで、健康への効果を実感しやすくなりますよ。

自分の体調や目的に応じて、無理のない範囲で継続することが大切ですからね。

 

他の運動と足ふみの違いは何？

高齢者にとって、1万歩の散歩よりも後ろに足を10回ふむことが筋力向上に効果的であるという研究が注目されているのご存じですか？

TVの報道番組でも話題になっていましたね。

この運動は安全で、体力の維持と向上に寄与できる可能性があるため、室内でも実施可能で、介護予防の観点からも推奨されるということです。

お尻の筋肉を鍛えることは、正しい姿勢で歩くために非常に重要です。

お尻の筋肉が弱くなると、歩行時に体が下がり、姿勢が崩れることがあります。

どんどん前かがみになって歩いている人見かけますよね。

お尻の筋肉を鍛えることで、良い姿勢を保ちながら歩くことができるようになります。

特に、体が前に倒れないように注意しながら運動を行うことが大切です。

歩行時にふらつく原因は、弱いお尻の筋肉や姿勢の崩れだったんですね。

姿勢を改善するためには、まずお尻の筋肉を強化することが大切です。

 

足腰の衰えを感じる高齢者は1万歩歩くよりも10回後ろに足振りのすすめ

 

こんな簡単な方法でいいの?　というほど簡単な方法です。(最初に出てくるCMの右側に表示される「スキップ」を押してください。）

 

高齢者の足腰の衰えを改善するための運動方法としては、1日1万歩歩くよりも、後ろに足を振る運動が効果的です。

この運動は、お尻の筋力を強化し、骨盤を支える役割を果たします。

お尻の筋肉が弱いと、歩行時に体がふらつき、姿勢が崩れやすくなります。

運動は簡単で、10回足を振るだけで効果が期待できます。

私はこれに加えて、ももを持ち上げて太ももの内側を鍛えるために内回り10回、外側に10回まわす方法も取り入れているので、いつまでも早歩きと、階段も楽々に上り下りできています。

さらに、前側の筋肉をストレッチすることで、より効果的に運動を行えます。

健康な体を維持するために、ぜひ実践してみてください

足腰の衰えを防ぐ効果が期待できますよ。

足ふみ運動は室内で簡単に行えるため、高齢者にとって安全な運動ではありますよね。

 

足ふみ運動は他にも多くの健康効果あり

足踏み運動は、多くの健康効果をもたらしてくれます。

📌血行促進
足ふみ運動は、足の筋肉を動かすことで血液循環を促進します。

特に、長時間座ったままのデスクワークやテレビ鑑賞中に足を動かすことで、下肢の血液の滞留を防ぎ、むくみの軽減に役立ちます。

確かに座り続けていると、足がむくんで気持ち悪いし、血行が悪いわけですから後々問題になったりするのも心配ですから。

📌筋力強化
足ふみ運動は、太ももやふくらはぎの筋肉を使うため、下半身の筋力強化に効果的です。筋力を保つことで、足腰の衰えを防ぎ、日常の活動を楽にする助けとなります。

📌バランス感覚の向上
足ふみ運動は、身体の重心をコントロールする動きが含まれるため、バランス感覚の向上にもつながります。特に高齢者にとっては、転倒予防のために重要です。

📌カロリー消費
軽い運動であっても、足ふみ運動はエネルギーを消費します。日常生活に取り入れることで、無理なくカロリーを消費でき、体重管理にも役立ちます。

📌ストレス解消
足をリズミカルに動かすことで、精神的なリラックス効果が得られることもあります。リズムに合わせて動くことが、心の緊張をほぐし、ストレス解消につながります。

📌関節の柔軟性向上
足の動きによって関節が適度に動くため、関節の可動域を保つ効果があります。特に、膝や足首の関節を柔らかく保つことで、日常生活での動きがスムーズになります。

📌座りすぎの悪影響を軽減
座りすぎは健康に悪影響を与えることが知られていますが、足ふみ運動を行うことで、座り続けることによるリスクを軽減できます。動くことで代謝が上がり、身体が活性化します。

このように、足ふみ運動はシンプルで、特別な道具や広いスペースも必要ないため、どこでも気軽に取り入れられる健康維持の手段です。

 

座り仕事やテレビを見ながら足の運動したい

座りながら運動したいという方にはこちらがありますよ。

最近はシニアばかりでなく、在宅ワークで通勤もしなくなったから、足を使わなくなったなあ!というかたにも在宅勤務時の動作不足を軽減し、デスクワーク時の足置きとしても活躍する室内に座ったまま運動ができます。

血行が良くなると肩や首も軽くなります。エアロビクスは一石二鳥で、仕事もはかどります。

ジョギングしたいけど汗かくと後が困るしという方には、これが今評判になっています。

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まとめ　高齢者に適した運動計画はどのように立てる

高齢者に適した運動計画を立てる際には、体力や健康状態を考慮しつつ、無理なく継続できる内容を目指すことが重要です。

特に医師のアドバイスが重要です。

 

中年でデスクワークを主にしている方や、シニアの方は、ぜひ以上のような無理のない運動を日々取り入れて、いつまでも健康寿命を延ばして楽しい毎日を送っていただきたいものです。